Как рассчитывается суточная норма КБЖУ?
Калькулятор последовательно рассчитывает базовый обмен веществ, учитывает повседневную активность и выбранную цель, а затем распределяет калории между белками, жирами и углеводами. Ниже — методика расчёта и фиксированный пример, чтобы было понятно, откуда берётся каждая цифра.
Какие данные нужны для расчёта
Укажите возраст, пол, текущий вес в килограммах и рост в сантиметрах. Выберите привычный уровень активности и цель питания. Результат обновляется при изменении параметров: калории показаны в ккал в сутки, белки, жиры и углеводы — в граммах в сутки.
Формула Миффлина — Сан Жеора: от обмена веществ к суточной норме
Калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан Жеора для оценки расхода энергии в покое. В формулах ниже вес указан в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах.
- Для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5.
- Для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161.
Как выбрать уровень активности
Ориентируйтесь на обычную неделю: учитывайте работу, ходьбу, бытовую нагрузку и тренировки. Одна интенсивная тренировка не делает всю неделю высокоактивной. Подсказки рядом с полем активности помогут выбрать подходящее значение. При изменении привычного режима пересчитайте результат.
Шаг 2. TDEE = BMR × коэффициент активности. Так базовый обмен превращается в оценку суточного расхода энергии.
| Уровень активности | Обычная нагрузка | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальная | Сидячий образ жизни, мало ходьбы и нет регулярных тренировок. | 1,2 |
| Низкая | Прогулки или лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю. | 1,375 |
| Средняя | Много движения в течение дня или тренировки 3–5 раз в неделю. | 1,55 |
| Высокая | Подвижная работа и регулярные интенсивные тренировки. | 1,725 |
| Предельная | Тяжёлый физический труд, профессиональный спорт или две тренировки в день. | 1,9 |
Расчёт калорий для похудения, поддержания и набора веса
При поддержании веса калькулятор оставляет рассчитанный расход без изменения. В режимах снижения веса он уменьшает результат на 10% или 20%, в режимах набора — увеличивает на 10% или 20%. Это настройки инструмента, а не индивидуальное назначение: более сильное изменение не означает более подходящий вариант.
Шаг 3. Целевая калорийность = TDEE × коэффициент цели.
| Цель | Коэффициент |
|---|---|
| Быстрое похудение | 0,8 |
| Похудение | 0,9 |
| Поддержание веса | 1,0 |
| Набор веса | 1,1 |
| Быстрый набор веса | 1,2 |
Что означает КБЖУ и как рассчитываются белки, жиры и углеводы
КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы. В этом калькуляторе количество белков и жиров зависит от текущего веса и выбранной цели. Углеводы рассчитываются из оставшейся калорийности с учётом 4 ккал на грамм белка, 9 ккал на грамм жира и 4 ккал на грамм углеводов. Это принятый в сервисе способ распределения БЖУ, а не часть уравнения Миффлина — Сан Жеора. Из-за округления цифры могут немного различаться при обратном пересчёте.
Шаг 4. Белки и жиры рассчитываются в граммах на килограмм массы тела; углеводы = (целевая калорийность − белки × 4 − жиры × 9) ÷ 4.
Пример расчёта калорий
Посчитаем норму для женщины 30 лет, весом 65 кг и ростом 165 см. Она выбрала средний уровень активности и цель «Поддержание веса».
- BMR: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 370 ккал в день.
- TDEE: 1 370,25 × 1,55 = 2 123,9; после округления — 2 124 ккал в день.
- Целевая калорийность: 2 124 × 1,0 = 2 124 ккал в день.
- Белки: 65 × 1,8 = 117 г. Жиры: 65 × 0,9 = 58,5 г. Углеводы: (2 124 − 117 × 4 − 58,5 × 9) ÷ 4 = 282,4 г.
Насколько точен калькулятор калорий
Формула оценивает расход, но не измеряет ваш обмен веществ. Люди с одинаковыми параметрами могут иметь разные потребности. Рассматривайте результат как отправную точку и учитывайте самочувствие и изменения веса. Расчёт не предназначен для назначения питания детям и подросткам, при беременности, кормлении грудью или состояниях, требующих лечебного питания. В таких случаях индивидуальную норму определяют со специалистом.
От нормы КБЖУ к меню на день
После расчёта можно сохранить параметры в аккаунте и перейти к планированию питания. Во ВкусТрекере вы можете подбирать блюда, менять продукты и порции и получать список покупок. Так расчёт становится ориентиром для конкретного рациона.