Что такое калории?
Калории — единицы измерения энергии, которую организм получает из пищи и расходует на поддержание жизнедеятельности, физическую активность и другие процессы.
В среднем взрослому человеку требуется 2 000–2 500 ккал в сутки, но индивидуальная потребность зависит от пола, возраста, роста, веса, уровня физической активности и цели питания.
Норма калорий обычно измеряется в килокалориях (ккал) и складывается из белков, жиров и углеводов: 1 г белка даёт 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал.
Что такое белки?
Белки — основной строительный материал клеток и тканей организма. Они особенно важны для поддержания и восстановления мышц.
В среднем взрослому человеку требуется 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При занятиях спортом и снижении веса потребность может увеличиваться до 1,2–2 г на килограмм.
Белка много в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, твороге, яйцах, бобовых и орехах.
Что такое жиры?
Жиры служат источником и запасом энергии, участвуют в образовании клеточных мембран, синтезе гормонов и усвоении некоторых витаминов.
В среднем взрослому человеку требуется 0,8–1 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Потребность может меняться в зависимости от цели: поддержания, снижения или набора веса.
Источники жиров: растительные масла, орехи, семена, жирная рыба, мясо, яйца и молочные продукты.
Что такое углеводы?
Углеводы — основной источник энергии для организма, особенно для работы мозга и мышц.
В среднем взрослому человеку требуется 3–5 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. Потребность зависит от физической активности, возраста и целей питания.
Углеводы содержатся в крупах, макаронах, хлебе, картофеле, бобовых, фруктах, овощах, а также в выпечке и сладостях.
Как использовать эти знания?
КБЖУ не требует идеального совпадения до грамма. Используйте расчёт как ориентир: выбирайте разнообразные продукты, следите за самочувствием и оценивайте результат в динамике.
Рассчитать свою норму КБЖУ